こんにちは、江東区 住吉 なかの杜接骨院です。
スポーツや運動、筋トレをやっている人なら一度は聞いたことがある『超回復』という言葉。本日はこの『超回復』について。
超回復とは？
「超回復」または「超回復理論」とは、トレーニング後に適切な栄養補給と休息をすることで次のトレーニング時に前回よりもパフォーマンスが上がる状態を指します。
筋トレで筋肉が大きくなったり筋力が上がる理由は
1. 筋トレで筋肉が破壊される
2. 筋肉が破壊される一時的に筋肉量や筋力が下がる
3. 休息によって回復すると前回の筋トレの時よりも筋肉量や筋力が増えるところまで身体が回復する
というメカニズムです。
これが「超回復」です。もとの能力以上まで身体が回復するので「超」回復と呼ばれます。
逆に回復が十分でないと、どんどん筋肉量や筋力が下がってしまいます。これが「オーバートレーニング」です。
超回復の考え方
アメリカでは超回復の考え方を「筋グリコーゲン」が十分に筋肉中に補充されるまでの期間として捉える考え方が多いです。
つまり、筋肉がトレーニングでエネルギーを失ってから、エネルギーが補充されるまでは休み、そこでトレーニングをすることで筋力が成長する。
さらに、超回復に糖系のサプリメントやクレアチンが効果があるとされています。
超回復に必要な時間
それでは、超回復に必要な時間はどれぐらいなのでしょうか？
一般的には「24時間~48時間」と言われています。
これは間違ってはいませんが、もう少し正しく理解する必要があります。
厳密には部位によって異なる
そもそもの身体や食事の個人差、どんなトレーニングをしたのかなどによって条件は異なりますが、一般的に大きな筋肉ほど超回復に必要な時間は長く、小さな筋肉ほど超回復に必要な時間は短くなります。
腹筋・上腕二頭筋は24~48時間
腹筋や上腕二頭筋は比較的小さな筋肉なので早い人では24時間、普通の人でも48時間ぐらいで超回復が完了することが多いです。
大胸筋などは48~72時間
胸の筋肉である大胸筋などは比較的大きな筋肉なので短い人でも48時間、長ければ72時間ぐらいは超回復が必要となります。
広背筋・大腿四頭筋は72時間~
背中の筋肉である広背筋や足の太ももの筋肉である大腿四頭筋は大きな筋肉なので超回復に72時間以上かかる場合もあります。
超回復と筋肉痛
実は、筋肉痛のメカニズムはよく解明されていないのではっきりとした結論は出ていません。
しかし、少なくとも筋肉痛の間は超回復が完了していない可能性が高いので同じ部位の筋肉を鍛えるのはやめたほうがいいでしょう。
身体づくりの一環として、ただやみくもにトレーニングを行うのではなく、しっかりとした知識をもって効率の良いトレーニングを行うようにしましょう！
